Az egészséges táplálkozás nem egy szigorú diétát és nem is bizonyos ételek teljes tiltását jelenti. Lényege, hogy az étrend hosszú távon megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot biztosítson, miközben változatos, kiegyensúlyozott és fenntartható marad.
Miből áll az egészséges étrend?
Az Egészségügyi Világszervezet szerint az egészséges étrend alapját elsősorban a kevéssé feldolgozott élelmiszerek adják:
zöldségek és gyümölcsök;
teljes értékű gabonafélék;
hüvelyesek;
olajos magvak;
megfelelő fehérjeforrások;
kedvező zsírsav-összetételű növényi olajok.
Felnőttek számára naponta legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt. A burgonya és más keményítőtartalmú gumós növények ebbe a mennyiségbe nem számítanak bele.
Mit érdemes korlátozni?
A hozzáadott és szabad cukrokból származó energia lehetőleg ne haladja meg a napi energiabevitel 10%-át. A telített zsírok aránya ugyancsak maradjon 10% alatt, az ipari transzzsírok fogyasztását pedig célszerű a lehető legalacsonyabb szinten tartani. A WHO felnőttek számára napi 5 grammnál kevesebb só fogyasztását ajánlja.
Nem szükséges azonban minden kevésbé kedvező ételt végleg elhagyni. Elsősorban az étrend egészének összetétele és a rendszeresen ismétlődő étkezési szokások számítanak.
Hogyan kezdjük el?
Érdemes egyszerre egy könnyen tartható változtatást bevezetni: több zöldséget tenni az ebéd mellé, teljes értékű gabonát választani, vagy a cukros italokat vízre cserélni. A jó étrend nem rövid távú kúra, hanem az egészségi állapothoz és az életmódhoz igazodó rendszer.
Egyéni betegségek, ételallergia vagy speciális táplálkozási igény esetén dietetikus segíthet a személyre szabott étrend kialakításában.
Források: WHO – Healthy diet; WHO Europe – Nutrition for a healthy life